Vous avez mal dans le bas du dos sans trop savoir pourquoi ? Vous sentez comme un déséquilibre au niveau des hanches ou du bassin ? Si vous passez beaucoup de temps assis, que vous marchez peu ou que vous ne vous étirez jamais, un muscle bien précis pourrait être en cause. Il ne se voit pas, on n’en parle presque jamais, mais il joue un rôle fondamental dans votre posture, votre équilibre et même votre confort digestif.
Ce muscle, c’est le psoas. Son nom ne vous dit peut-être rien, pourtant il est actif à chaque fois que vous levez une jambe, que vous vous asseyez ou que vous marchez. Et quand il est tendu ou déséquilibré, il peut provoquer des douleurs persistantes sans que vous fassiez le lien.
Sommaire
Pourquoi le psoas est-il souvent tendu ou déséquilibré ?
Le psoas est un muscle profond, situé entre le bas du dos et l’intérieur de la cuisse. Il part de la colonne vertébrale (au niveau des lombaires) et vient s’insérer sur le fémur. Il traverse littéralement tout le bassin. C’est ce qui fait sa complexité… et son importance.
Mais voilà : c’est aussi l’un des muscles les plus sollicités sans jamais être étiré. La position assise prolongée est son principal ennemi. En restant assis des heures, on le raccourcit sans relâche, ce qui finit par créer des tensions importantes. Ces tensions peuvent tirer sur la colonne, déséquilibrer le bassin, provoquer des douleurs lombaires, et même altérer votre digestion.
Le corps compense, sans toujours réussir à corriger le tir.
Les signes qui doivent vous alerter
Vous n’avez pas besoin d’être un athlète pour que le psoas vous cause des soucis. Voici quelques signes qui reviennent fréquemment :
- Une douleur sourde dans le bas du dos, surtout en position debout prolongée
- Des difficultés à se tenir droit sans sentir de raideur
- Des douleurs qui partent de la hanche et irradient vers la jambe
- Une sensation d’estomac comprimé ou de mauvaise digestion
Un test simple permet de vérifier si votre psoas est trop tendu : allongez-vous sur le dos, ramenez un genou vers la poitrine et laissez l’autre jambe allongée au sol. Si cette jambe ne reste pas bien à plat, votre psoas est probablement raccourci.
Comment relâcher un psoas trop tendu au quotidien
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut agir. Il existe quelques exercices très accessibles pour détendre le psoas et réduire les douleurs associées. L’important, c’est la régularité.
L’un des mouvements les plus simples est la position du « chevalier servant ». Mettez un genou au sol, l’autre jambe en avant à 90°. Relâchez doucement le bassin vers l’avant tout en gardant le dos droit. Vous devriez sentir une tension à l’avant de la hanche : c’est le psoas qui s’étire. Restez 30 secondes, respirez lentement, puis changez de jambe.
Autre méthode : allongé sur le dos, laissez une jambe pendre dans le vide depuis le bord du lit ou d’une table. Le poids de la jambe va aider à détendre le muscle en douceur.
Ces exercices prennent moins de 5 minutes par jour mais peuvent avoir un impact énorme sur votre bien-être postural.
Ce que vous risquez à ignorer ce muscle
Laisser un psoas contracté trop longtemps, c’est comme rouler en voiture avec un frein à main légèrement serré. Ça passe un temps… jusqu’à ce que les douleurs deviennent chroniques. Et à ce stade, les compensations du corps entraînent souvent des douleurs ailleurs : cervicales, genoux, sciatiques, etc.
Pour soulager les tensions lombaires et améliorer la stabilité de votre bassin, cette posture de Pilates améliore l’équilibre en moins de 3 minutes par jour.
Pour soulager vos douleurs lombaires et rééquilibrer votre bassin, cet exercice de 30 secondes à faire sur sa chaise détend le dos quasi comme un vrai massage en relâchant les tensions musculaires profondes.
C’est d’autant plus problématique que beaucoup de professionnels de santé ne pensent pas immédiatement au psoas quand un patient se plaint du bas du dos. Le lien n’est pas évident. Il faut souvent du temps (et plusieurs consultations) pour en identifier l’origine.
“Un psoas tendu finit par tirer tout le corps vers l’avant, comme un fil trop court qui empêche de se redresser”
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Un conseil simple à appliquer dès aujourd’hui
Si vous travaillez assis, levez-vous toutes les 30 à 40 minutes. Marchez, étirez-vous, même une minute. Le simple fait d’interrompre la position assise envoie un message de relâchement au psoas. C’est un réflexe facile à prendre, et qui fait une vraie différence au fil des jours.
Et si vous commencez à ressentir des douleurs lombaires diffuses sans cause apparente, testez votre psoas. Ce n’est peut-être pas “juste un mal de dos”.
Mis à jour le 25 mars 2026
